Plus d’infos sur les muscles : https://www.musculation-halteres.fr/nom-muscles-corps-humain/

Programme

TOUJOURS COMMENCER PAR UN ECHAUFFEMENT ARTICULAIRE

Séance jambes

Nom	Répetitions	Muscles travaillés	Lien
Squat	10 x 4	Quadriceps, fessiers, adducteurs
Smith Machine Calf Raise	16 x 3 (light) 10 x 3 (heavy)	Mollets
Incline leg press	10 x 4	Quadriceps, fessiers
Leg extension	10 x 4	Quadriceps
Leg curl allongé	10 x 4	ischio-jambiers
Calf press on the leg press machine	10 x 4	Mollets
Bonus : Escaliers / fentes

Séance dos + biceps

Nom	Répetitions	Muscles travaillés	Lien
Tractions pronations Tractions lestées	10 x 2 6/8 x 2	Biceps, avant-bras, deltoïdes postérieurs, trapèzes
Tirage vertical / Lat pulldown	10 x 4	Prisé serrée : Grands dorsaux / muscles externes du dos Prise large : Grands dorsaux / trapèzes	Lien 1
Machine reverse fly	12 x 4	Trapèzes, rhomboïdes, deltoïdes postérieurs	Lien 2
Single Arm Pull-Down (JPG Lat pull-down)	10 x 4	Trapèzes, rhomboïdes, deltoïde postérieurs	Lien 3
Rowing machine	10 x 4	Trapèzes, grands dorsaux, rhomboïdes
Curl larry scott	10 x 4	Biceps
Curl incliné	10 x 4	Biceps

Lien 1 : https://www.youtube.com/watch?v=QFjdQ0bvhMQ&ab_channel=customcoaching
Lien 2 : https://www.youtube.com/watch?v=4vmF1WuEuuw&ab_channel=WeightTrainingCom
Lien 3 : https://www.tiktok.com/@et.fitness/video/7104234608878751022

Séance pecs + épaules + triceps

Nom	Répetitions	Muscles travaillés	Lien
Lateral raises	10 x 4	Deltoïdes	Lien 1
Bench press	10 x 4	Pectoraux, deltoïdes, triceps, etc.
Dumbbell incline chest press	10 x 4	Haut des pectoraux + épaules
Dumbbell shoulder press	10 x 4	Deltoïdes, trapèzes, triceps	Lien 2
Butterfly / écartés poulie vis-à-vis	10 x 4	Pectoraux, deltoïdes
Dips	10 x 4	Triceps, deltoïdes, bas des pectoraux, abdos
High pulley triceps extension	10 x 4	Triceps

Lien 1 : https://www.youtube.com/watch?v=geenhiHju-o&ab_channel=LIVESTRONG.COM
Lien 2 : https://www.youtube.com/watch?v=0JfYxMRsUCQ&ab_channel=Bodybuilding.com

Exercices divers (si besoin d’alterner)

Jambes (à la maison, sans machines)

• Pistol Squat
• Side to side jump squat
• Step ups
• Cursty lung
• Sumo calf raises / single leg calf raises

Quadriceps

• Wide to close squat (3 set – 8 rep)
• Front + Back lunge (3 set – 8/10 rep)
• Knee Up squat (3 set – 30 sec)
• Close stance RDL (3 set – 10/12 rep)
• Alt side squat (3 set – 30 sec)
  Source : https://www.instagram.com/reel/CjHDWk9AOF_/?igshid=YmMyMTA2M2Y%3D

Fessiers

• Squat (quadris)
• Hip thrust
• Leg press (quadris)
• Leg extension
• Lying leg curl (ischio-jambiers, fessiers)
• Romanian Deadlift
• Bulgarian split squat
• Standing Calf Raises (mollets)

Biceps

• Biceps barre ou biceps barre larry scott (en étant assis sur le pupitre)
• Biceps incliné prise marteau
• Biceps poulie basse

triceps

• Dips (le plus efficace mais assez dur)
• Triceps barre (allongé sur le banc, barre qui rescend au niveau du front)
• High pulley triceps extension (Triceps poulie haute)

Epaules

• Oiseau (en haut)
• Développé militaire
• Développé schwarzi ou shoulder press
• Upright row (barre droite, remonter au niveau des épaules)
• Front raise / Lateral raise
• Shrug (monter épaules)

Pectoraux

• Poulie vis à vis (hauteur épaule) Milieu des pecs
• Poulie vis à vis (hauteur max) bas des pecs
• Poulie vis à vis (hauteur max) haut des pecs
• Assis, prendre disque, le serrer entre ses mains bras tendus et le ramener vers soi, coudes à 90°
• Ecarté incliné (grand pectoral, deltoïde[épaule], biceps)

Epaules / Trapèzes

• Arnold Press
• Bent over reverse fly OR Rear fly – Genou plié, dos droit horizontal, remonter haltères jusqu’à niveau épaules (3x12reps)
• Heavy shrugs (4x8reps)
• EZ Bar Upright Row (3x12reps) – poignée au niveau épaules, axé vers l’extérieur, coudes niveau épaule
• Dumbbell front raise (élévation frontale)
• Dumbbell lateral raise (élévation latérale – se pencher en avant, dos droit, incliner les poignées – juste le bas des haltères qui vont se toucher au retour)
• Barbell Overhead Press
• Seated Dumbbell Overhead press