Diverses infos

Viande animale : vitamine b12 (carence si NOK)

Vache : 11 kgs de nourriture pour produire 0,5kgs de viande. 14% des émissions

43% fruits et légumes consommés en France sont importés
Consommation moyenne : 60kgs de viande par an et 130kgs de produits laitiers
Avocat au Chili : 1kg nécessite 1000L d’eau et 15kg de co2 pour le transport

Les maux de tête, le manque d’énergie et l’insomnie peuvent également être causés par de faibles niveaux de magnésium et de vitamine K dans votre corps. Commencez à consommer des épinards, des noix, des tomates, des avocats et des bananes.

Manger une banane par jour aide à :

• Avoir une peau raffermie et éclatante
• Améliore la santé des yeux, du cerveau, le système immunitaire
• Réduire le stress
• Fournir de l’énergie instantanée
• Hydrater la peau
• Fournir des nutriments

Vitamines C : Kiwi, clémentine (pour le collagène)
Vitamines A : Tomates, poivrons, carottes, épinards, … ratatouilles

Protéines – Whey isolate

2 grammes de protéines par kilo de poids de corps
La whey isolate est réputée pour être la plus pure et donc la plus riche en protéines.
Seul pb remonté : intolérance au lactose

Nous vous recommandons de prendre un apport d’environ 1,8g à 2g de protéines par kilo de poids de corps. Ainsi, si vous pesez 75 kilos, vous pouvez prendre jusqu’à 150g de protéines par jour (toutes sources confondues).
A titre indicatif, la majorité des dosettes contenues dans les pots de protéines apportent un dosage de 25 g de poudre par utilisation soit environ 20g de protéines par scoop comme la ISO Whey Zero de chez BioTech USA. Cela signifie que prendre 1 scoop de 30 g environ 1 à 2 fois par jour en collation ainsi qu’autour de l’entraînement sera amplement suffisant!
Selon une étude comparative, les personnes ayant pris de la BCAA auraient gagné en muscle et perdu en graisse par rapport aux individus qui prennent de la Whey. Tous les indicateurs montrent donc que les BCAA seraient bien plus efficaces pour se surpasser.
From : https://www.ericfavre.com/lifestyle/quelle-est-la-difference-en-whey-et-bcaa/
Privilégier donc la Whey durant les périodes de repos ou lors des repas. Ce complément alimentaire vous apportera beaucoup de protéines indispensables au développement des muscles. Vous pouvez aussi en prendre même lors des périodes de récupération (un jour sans exercice physique).
Pour ce qui en est du BBCA, prenez ce complément alimentaire environ 10 minutes de l’entrainement pour prévenir la fatigue. Durant l’entrainement afin de combler les pertes des muscles et 20 minutes après l’entrainement pour optimiser la récupération physique.
En musculation, différents types de protéines se distinguent, à savoir la Whey et la Caséine. Tandis que la première est à assimilation rapide, la caséine est une protéine lente à digestion progressive. De fait, nous vous recommandons de consommer la caséine micellaire le soir, avant de vous coucher, car elle permet de protéger les muscles du catabolisme nocturne.
Alors, devriez-vous prendre votre shake protéiné avec du lait ou de l’eau ? À part le goût, il existe de sérieuses différences entre prendre vos protéines avec du lait et de l’eau. L’eau est idéale si votre objectif est de perdre du poids, en fournissant des protéines tout en minimisant les graisses et les glucides présents dans le lait. Ces graisses et glucides ne doivent pas être ignorés pour les prises de masse, qui bénéficieront massivement des protéines supplémentaires présentes dans le lait.

Compléments alimentaires

Collagène : C’est le principal acteur de la qualité de la peau, de la solidité des os et de la masse musculaire. Il est également important pour lutter contre les douleurs articulaires. Cependant, avec l’âge, sa production diminue invariablement et un apport plus important est nécessaire.
Vitamine D : Elle active les globules blancs nécessaires pour fabriquer des anticorps et détruire les microbes et est indispensable à la fixation du calcium dans le corps.
Magnésium : Assure le bon fonctionnement de nos métabolismes. Le stress, la fatigue, le manque de sommeil, engendre une fuite des minéraux, notamment le magnésium qui est nécessaire pour équilibrer le système nerveux. Il a aussi des effets anti-inflammatoires, il est par ailleurs indispensable à l’activation des vitamines B utilisées pour produire la sérotonine (hormone du bonheur).
quand tu es stressé, fatigué, irritable, que tu ressens des tensions musculaires alors fais une cure de magnésium, sauf si tu as des problèmes aux reins.

Perturbateurs endocriniens

Substance chimique d’origine naturelle ou synthétique, étrangère à l’organisme et susceptible d’interferer avec le fonctionnement du système endocrinien, cad des cellules et organes impliqués dans la production des hormones et leur action sur les cellules dites « cibles » des récepteurs. Les PE dérèglent le fonctionnement hormonal des organismes vivants, et ont ainsi des effets néfastes sur l’environnement et sur la santé humaine.
Effets: baisse de la qualité du sperme, augmentation de la fréquence d’anomalies du dev. des organes ou de la fonction de reproduction, abaissement de l’âge de la puberté, troubles de la croissance, troubles du dev. neurologique, troubles de la fonction immunitaire ou encore l’apparition de certaines cancers et maladies métaboliques comme le diabète.

Recettes validées

Vinaigrette simple

2 cuillères à soupe de moutarde
4 cuillères à soupe de vinaigre
6 cuillères à soupe d’huile d’olive
https://www.marmiton.org/recettes/recette_vinaigrette-simple-et-rapide_81523.aspx

Smoothies

https://sciencefourchette.com/recettes/smoothie-a-mangue-lentrainement/

Top 11 des smoothies en prise de masse


https://blog.punch-power.com/les-meilleures-recettes-de-smoothie-speciales-sportif/

Docteur bonne bouffe

https://docteurbonnebouffe.com/recettes-smoothies-hyperproteines-naturels/

Testé :
Smoothie beurre de cacahuète flocon avoine : pas bon

Recettes à tester

Poêlée de pomme de terre et chorizo :

Recette :
850g de pommes de terre
350g de champignons de Paris
200g d’allumettes de chorizo
1 oignon
persil ciselé
1 gousse d’ail
Huile d’olive
sel, poivre
https://youtu.be/8gcgCEyxda0?t=157

Concombres à la grec

Pas une gousse d’aile entière … : https://www.youtube.com/watch?v=zJhiMox7kNQ

Autres à tester

Courgettes poivrons : https://laptitejunantaise.wordpress.com/2017/07/31/courgettes-poivrons-tomates-et-boeuf-hache/
https://www.aux-fourneaux.fr/citron-farci-au-crabe-et-ricotta-12919/
https://www.youtube.com/watch?v=dsu4YPPd4W0